Тяга гантели к поясу одной рукой

Тяга гантели к поясу одной рукой


  • Тяга гантели одной рукой в наклоне: какие мышцы работают, техника в упоре на скамью и ногу
  • Тяги гантели одной рукой
  • 3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне к поясу
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне: какие мышцы работают, техника в упоре на скамью и ногу

    Следует отметить, что спортсмен должен концентрироваться на подъёме веса исключительно сокращением широчайшей и большой круглой мышцы, стараясь не задействовать иные мускулы.

    Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают. Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале». Так какие мышцы работают в этом упражнении?

    Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор. Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний , а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

    Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

    В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают: большие круглые мышцы спины; мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения. Напряжены также и мышцы рук: большие задние пучки дельтовидной мышцы; мускулы предплечья; бицепсы.

    Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне — надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно задействует многие мышцы, а именно: Нужно сразу занять устойчивое положение для выполнения тяги.

    Важно следить за дыханием — все усилия совершаются на выдохе, момент расслабления на вдохе. Если не получается соблюдать технику, то лучше снизить рабочий вес. Это поможет отточить технические элементы.

    Не нужно торопиться во время выполнения упражнения, оно должно делаться в равномерном темпе. Спина в процессе тренинга должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице. Живот подтянут. Нельзя выгибать спину, скруглять позвоночник — это может привести к травмам и не даст эффективности от тренинга.

    Во время тяги работает только два сустава — плечевой и локтевой. Нельзя напрягать мышцы рук — некоторые выполняют тягу исключительно за счёт силы руки и тем самым ломают эффект от упражнения. Нужно помнить что выполняется вертикальная тяга гантелей — снаряд не должен ходить по другой траектории. Позвоночник должен располагаться вдоль скамьи, нельзя вставать неровно, это также помешает тренировке.

    Не нужно путать упражнение с другими похожими по названиям: тяга гантелей лёжа на наклонной скамье, например. Это совсем другое упражнение для иной группы мышц. В этом тренинге нужно не лежать, а стоять на скамье. Не нужно опираться только на фото и видео в изучении тренинга, лучше поначалу обратиться к опытному тренеру, который поможет в постановке техники. Соблюдая все эти условия, можно добиться отличных результатов по проработке мышц спины.

    Советы Всегда начинайте выполнять тягу гантели с более слабой, отстающей руки. Потянув гантель к поясу и отведя локоть до предела назад сконцентрируйтесь на пиковом сокращении широчайшей мышцы.

    Задержитесь на секунду в таком положении, задержав дыхание, а затем на вдохе опускайте гантель. Сфокусируйтесь на том, чтобы работали только мышцы спины, а не руки. Старайтесь не использовать в тяге бицепс. Можете воспользоваться для этой цели кистевыми ремнями. Корпус должен оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения, двигаться должна только рука. Предплечье, кроме того что держит гантель, не выполняет ни какой работы.

    Не пытайтесь помогать себе предплечьем! Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице для предотвращения травмы! Во время выполнения тяги гантели одной рукой не смотрите вперед, взгляд должен быть направлен вниз, почти в пол. Иначе в шейном отделе позвоночника могут возникнуть чрезмерные нагрузки, что чревато получением травмы.

    Часто допускаемые ошибки тяга гантели с использованием бицепса, а не мышц предплечья и спины; поясничные вращения; сгибание позвоночника в виде буквы «С»; отведение локтя в сторону; слишком низкое опускание таза и головы; высокое подымание таза и головы. Чаще всего новички допускают несколько ошибок. Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами.

    В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения. Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы. Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес. Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять: с правильно подобранным весом; не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы; четко фиксировать положение корпуса.

    Заваливания плеча в нижней точке. Как уже было сказано, положение корпуса должно быть зафиксировано строго параллельно полу. Разворот корпуса в пояснице в верхней точке. В данном случае большую нагрузку получает поясница, и не работают целевые мышцы. Округление спины. Во избежание данной проблемы держите поднятым подбородок и выбирайте правильный вес.

    Поднятие гантели усилием мышц руки. Здесь важно фокусировать свое внимание на работе целевых мышц. Вы четко должны чувствовать работу последних. Разведение локтей в сторону. Чтобы максимально задействовать целевые мышцы, поднимайте локоть как можно выше и не отводите его в сторону. Чтобы окончательно разобраться в технике выполнения, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик. У каждого упражнения есть свои нюансы и тонкости выполнения.

    Тяга гантелей к поясу не является исключением. Более того, мы имеем дело с тренировкой спины. Поэтому здесь очень много нюансов. Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а, главное, не травмировали вас, старайтесь не допускать следующих ошибок: Вращение спиной опасно для позвоночника. Движение должно осуществляться за счёт подъёма лопатки, а не за счёт вращения спины. Скругление спины — это грубейшая ошибка при выполнении любого упражнения. Особенно здесь такая ошибка может быть губительна.

    Ведь при выполнении подхода ваша поясница получает статическую нагрузку, и скругление спины может привести к травме позвонков. Отведение локтя в сторону — ошибка, которая не приведёт вас ни к чему.

    То есть, ни к травме, ни к желаемому результату. Если вы будете отводить локоть в сторону, то активно работать будут бицепсы и задние дельты. Нам они здесь не нужны, ведь мы качаем спину. Движение в короткой амплитуде снизит эффективность вашей тренировки.

    Для того хорошей прокачки мышцы спины, необходимо чтобы в верхней точке локоть был выше уровня плеча. Опускание неактивного плеча. Во время выполнения тяги, ваша спина должны быть неподвижна. Если вы поднимаете одно плечо, за счёт опускания второго, упражнение не принесёт вам пользы. Вы просто потратите свою энергию непонятно на что. Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки?

    Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки: Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину.

    Тем самым, избавится от дискомфорта. Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина. Источник Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимум результатов, но и не навредить себе. Техника не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении: На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.

    Тяги гантели одной рукой

    Частые ошибки Что это за упражнение Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны , чем со штангой за счет большей амплитуды движений. Какие мышцы работают Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

    Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье. Польза и вред упражнения Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы , увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

    Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста. Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

    Противопоказания Болезни позвоночника и суставов , а также сердечно-сосудистые заболевания. Техника выполнения и виды упражнения Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков.

    Стандартный хват — нейтральный. Ладони смотрят к бедру. Двумя руками Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов как и при тяге штанги. Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу. На выдохе притяните снаряды к животу.

    Плечи и предплечья прижаты к корпусу. Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их. Лежа на наклонной скамье Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол.

    Угол наклона градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу. На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

    На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола. Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину. Одной рукой с упором на скамью Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу.

    Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад. Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута. Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом градусов.

    Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом. Для удобства заранее расположите гантель на лавке.

    Движения выполняются следующим образом: Возьмите гантель в рабочую руку. На выдохе плавно притяните гантель к низу живота ближе к поясу. Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу. В верхней точке сведите лопатки. На вдохе опустите снаряд в нижнее положение. Тяга штанги или гантелей — что выбрать Гантели лучше штанги по следующим параметрам: Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений.

    При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины. Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени.

    Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу. Пример тренировки Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ. Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

    Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе.

    Для этого в течение минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой. В домашних условиях Подтягивания — 3 подхода по 12 повторений. Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по повторов на каждую сторону. Становая тяга — 3 по Тяга гантелей двумя руками — 3 по 12 повторов.

    В тренажерном зале Подтягивания или тяга верхнего блока — 3 по Тяга штанги в наклоне — 3 по Тяга гантели одной рукой — 3 по Тяга нижнего блока — 3 по В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

    Советы по выполнению Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму. Экипировка Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения. Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

    Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей. При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты. Подходы и повторения В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять подхода по повторов. Новичкам рекомендую выполнять повторов.

    Если вашей целью является похудение, то делайте повторений. Количество подходов Частые ошибки Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу. Подъем снаряда за счет разворота туловища.

    Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным. Скругление спины.

    3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

    Противопоказания Из-за высокой осевой нагрузки на спину, тяга гантели одной рукой в наклоне противопоказана всем атлетам, подверженным появлению грыжи и гиперлодоза. Особой проблемой тяги гантели одной рукой остается несерьезное отношение к этому упражнению у новичков.

    В погоне за скорейшими результатами начинающие атлеты берут слишком большие веса и соответственно получают различные растяжения и травмы. Локтквые и плечевые суставы, без должной подготовки, могут просто не выдержать неожиданной высокой нагрузки.

    Всевозможные позвоночные травмы и защемления нервов неотступно следуют за недобросовестными и нетерпеливыми спортсменами.

    Тяга гантели в наклоне техника Техника выполнения тяги гантели в наклоне по праву считается одной из самых сложных спортивных техник. Овладение ею потребует определенных усилий со стороны спортсмена. Однако это убережет от различных травм в будущем и позволит максимально эффективно развить группы мышц.

    В общем случает тяга гантели одной рукой стоя в наклоне проводится опираясь на скамейку, наклоненную или прямую. Причем спортсмен при выполнении может держать тело параллельно скамье, а может создать некоторый угол.

    Чем больше угол, тем менее нагруженным оказывается бицепс, а значит, тем лучше прорабатываются широчайшие мышцы спины. Еще наклон влияет на то, какая сторона широчайшей группы мышц наиболее нагружена.

    Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

    Чтобы полностью проработать всю группу, рекомендуют чередовать тренировки тяги в наклоне, в параллельной стойке с тягой под углом. Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет следующую последовательность действий: В правую руку берется гантель, направляя внутреннюю часть кисти к ноге.

    Встаем слева от скамейки. Наклоняясь вниз, опираемся левыми коленом и рукой на скамейку. Правая нога должна быть немного подогнута в колене, а рука с гантелью находиться в свободном висе.

    Важно удерживать спину прямой. На вдохе подтягиваем груз кверху, стараясь достичь максимальной высоты. Напрягаться должны широчайшие и дельты. Локоть на этом этапе должен быть чуть повыше уровня ребер. В самой высокой точке необходимо ненадолго остановиться, напрягая спину ив то же время расслабляя лопатки. На выдохе, аккуратно возвращаем руку в стартовое положение. Важные нюансы Выполняем нужное количество повторов, а затем таким же образом проработать левую сторону.

    Важным правилом является и то, что вовремя тренинга смотреть нужно прямо перед. Это поможет удержать спину в нужном положении.

    Подтягивание гантели к поясу производиться по дуговой траектории, таким образом, усиливая нагрузку. После того как локоть оказывается на уровне плеча, дальнейшее перемещение совершает уже именно плече, утягивая за собой всю руку. Некоторые спортсмены используют различные агрегаты, такие как атлетический пояс или кистевые лямки, чтобы уменьшить нагружение других мышц и сосредоточиться на целевой группе.

    Соблюдение техники выполнения тяги гантели в наклоне — залог успеха.

    Тяга гантели одной рукой

    Рекомендуем спортсменам придерживаться правил: Не стоит гнаться за слишком высокой нагрузкой гантелей. Отточите мастерство в правильности выполнения. Следите за траекторией. Ровно дышите и повторяйте движения плавно. Желательно не использовать инерцию. Акцент должен быть сделан не на рывке.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Не сводите плечи. Спину нужно держать ровно, сохраняя изгиб. Несколько вариантов исполнения Существует несколько видов тяги гантели в наклоне одной рукой. Рассмотрим несколько из них и сделаем акцент на правильной технике. Основной вариант — тяга с использованием скамьи При таком типе упражнения следуйте простой инструкции: Следует встать одним коленом на скамью. Спина при этом должна находиться в небольшом наклоне, немного меньше 45 градусов к полу.

    Берите снаряд в нужную руку, а свободной обопритесь на опору. Руку нужно опустить свободно. Максимально расслабьте мышцы плеча, чтобы не получить травму.

    Вдыхайте глубоко и подтягивайте снаряд вверх к уровню пояса, сгибая в локте руку. Выдыхайте, вернув руку в исходную позицию, при этом опустите гантель ниже первого положения, чтобы мышцы спины растянулись.

    Повторите движение. Основной вариант — тяга гантелей в упоре на скамью Тяга гантели в наклоне к поясу Проведите предварительную разминку Далее берем гантель в одну руку, наклоняемся в пояснице и опускаем корпус, чтобы он был примерно параллельно полу.

    Держите гантель свободно с опущенными к полу руками, словно натянутыми, как трос. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме. Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео: На что влияет обратный хват? Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.

    Тяга гантели в наклоне к поясу

    Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Держим спину параллельно полу. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину.

    Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению. Это интересно!


    Это ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА, детка!



    Другие теги: взрослых ребенок ночь контрольная работа маска весной посадить часы план лет курицы ног

    1 Комментарии к “Тяга гантели к поясу одной рукой

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *