Виды отжиманий на брусьях

Виды отжиманий на брусьях


  • Упражнения на брусьях подходы. Отжимания на брусьях: программа тренировок для начинающих с нуля
  • Отжимания на брусьях: от новичка к эксперту
  • Как научиться отжиматься на брусьях
  • Как правильно отжиматься на брусьях и чем полезно упражнение
  • Как правильно отжиматься на брусьях
  • Отжимания на брусьях: какие мышцы работают + схема
  • Упражнения на брусьях подходы. Отжимания на брусьях: программа тренировок для начинающих с нуля

    Ягодицы и абдоминальная зона работают в статике для стабилизации корпуса. Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь — разные упражнения. Влияние ширины хвата на проработку мышц Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

    Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу. Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

    Отжимания на брусьях широким хватом Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди — не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту как и в других жимах. Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области. Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

    Отжимания на брусьях узким хватом Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок.

    Это обеспечивает более быстрое прогрессирование. Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса. Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы. Техника выполнения: Выйдите на брусья и займите позицию.

    Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях это дополнительно увеличит степень наклона. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх. В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

    Техника отжимания на брусьях на трицепс Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса. Техника выполнения: Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.

    Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию. В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

    Особенности отжимания на брусьях с отягощением Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости.

    Если задача заключается в росте силы или массы для чего и используется отягощение , наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений. Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить: Грудь — с наклоном корпуса вперед. Трицепс — корпус в вертикальном положении.

    В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода. Отжимания на брусьях с резинкой Существует два варианта использования резинок.

    Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки применяется новичками. Второй вариант используется для повышения нагрузки вместо отягощения. Для снижения нагрузки Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

    Для повышения нагрузки Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление. Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья чем при обычных отжиманиях. Особенности выполнения: Общая техника не меняется, за исключением положения рук обратный или пронированный хват.

    Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении. Чем можно заменить отжимания на брусьях Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки.

    Отжимания на брусьях: от новичка к эксперту

    Выводы Отжимания на брусьях: какие мышцы работают Во время отжиманий на брусьях задействуется плечевой и локтевой суставы и это значит, что упражнение относится к базовым. Соответственно, работают множество мышц, на некоторые из которых приходится основная нагрузка, а некоторые играют роль вспомогательных. Целевые группы при выполнении упражнения: большая грудная мышца; трехглавая мышца плеча или трицепс.

    При работе трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку, которая активно работает в качестве разгибателя. Стабилизируют корпус, выполняя функцию ассистентов, такие мышцы: лопатки — малые грудные, зубчатые, нижняя часть трапеций; плеча — вращатели.

    Также при выполнении движения работают мышцы пресса и ягодицы. Отжимания на брусьях Итак, из вышесказанного следует, что во время выполнения отжиманий на брусьях работает множество мышц верхней части тела, а косвенная нагрузка создается практически на все мышечные группы.

    Ценность упражнения также в его естественности — при соблюдении правильной техники получить травму в результате подхода с большим весом очень сложно — атлет просто не сможет выполнить движение, не рискуя при этом быть «задавленным» штангой или другим свободным весом. При этом следует отметить, что ценность отжиманий никак не меньше, поскольку множество мышц задействовано для стабилизации собственного тела, что с точки зрения функциональной подготовки превосходит занятия со штангой.

    Таким образом, можно утверждать, что отжимания на брусьях отлично подойдут как начинающим спортсменам в качестве основного упражнения, так и профессионалам как часть комплекса для проработки груди и трицепса.

    Отжимания на брусьях: техника Выше мы рассмотрели, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Для смещения акцентов и во избежание получения травм нужно поработать над техникой движений, несмотря на их кажущуюся простоту. Трицепс хорошо прорабатывается во время разгибания, если мы сосредоточимся на максимальном растяжении больших грудных мышц, нагрузка переместится на них.

    Это достигается путем изменения траектории движения локтевого сустава. Важную роль также играет расстояние между брусьями — чем оно больше, тем больше растягиваются грудные, чем уже расположены брусья, тем более будет нагружаться трицепс.

    Техника отжиманий на брусьях включает в себя несколько движений. Занимаем исходное положение: корпус находится между брусьями, ладони обхватывают их и смотрят друг на друга, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки полностью выпрямлены. На вдохе начинаем движение, сгибая руки в локтях. Корпус ровный или чуть наклонен вперед, взгляд направлен вперед и чуть вниз.

    Движение выполняется плавно и медленно, не позволяя туловищу «провалиться» между брусьями, что может привести к травме плеча, локтевого сустава или растяжению грудных мышц. Нижняя точка движения — когда плечи оказываются практически на одном уровне с брусьями. Однако следует учесть, что она зависит от гибкости спортсмена и опускаться все ниже следует постепенно, по мере ее развития.

    В нижней точке следует зафиксироваться на пару секунд, затем, на выдохе, с напряжением мышц пресса, совершить подъем, разогнув руки.

    Подъем, при определенной тренировке, можно проходить быстро, фиксируясь в верхней точке. Все движения должны быть плавными.

    Следует избегать использования силы инерции, раскачиваний и других видов читинга. Для акцентированной тренировки различных мышц нужно учитывать некоторые нюансы. Отжимания на брусьях на грудные Для проработки мышц груди отжимания выполняют с некоторыми нюансами: при движении корпуса вниз локти отводим в сторону; при подъеме движение начинаем с «включения» грудных, пытаясь усилием как бы «развести» брусья в стороны; нужен больший наклон корпуса в верхней фазе движения для большего растяжения грудных; опускания следует выполнять как можно ниже.

    Перечисленные особенности позволяют задействовать грудь в большей степени. Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на грудные мышцы, для вашего удобства: Отжимания на брусьях на трицепс Работая на трицепс, мы: локти двигаем вдоль корпуса, без отведения в стороны; подъем осуществляем исключительно за счет разгибания рук; фиксация в верхней точке на выпрямленных руках акцентирует нагрузку на длинной головке трехглавой мышцы.

    Известны и другие варианты выполнения упражнения, однако они требуют хорошей растяжки и подготовки атлета. Обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку. Как и всегда, я вам говорю ориентироваться на ваше мышечное чувство. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш трицепс и как он напрягается в каждой точке амплитуды, а ваш мозг направит ваше тело в нудную сторону.

    Например, на картинке ниже я тоже не держу корпус строго вертикально при опускании, но лишь потому, что так я лучше чувствую напряжение трицепса, возможно, из-за его крепления.

    Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на трицепс, для вашего удобства: Программа отжиманий на брусьях Для отжиманий на брусьях обычно предлагают программу из Но, что делать если спортсмен только начинает осваивать снаряд, а собственный вес не позволяет выполнять классическую программу тренировок?

    Приблизительно, при 5-ти подходах, она выглядит так: день: 1 1 2 1 1 день: 1 1 3 2 1 день: 1 2 4 3 2 день: 2 3 4 3 2 день: 2 3 5 4 2 и т. Такой подход позволяет увеличить силу и мышечную выносливость, подготавливая тело к работе на массу. К ней можно приступать, когда атлет сможет уверенно выполнять по 6-ть повторов в каждом подходе, контролируя скорость движения в активной и негативной фазе.

    После достижения 12…15 отжиманий в каждом из пяти повторов есть смысл задуматься о применении отягощений, для прогрессии нагрузок и роста трицепса.

    В данном курсе вы узнаете множество прикладных вещей и гарантированно наберёте заветные килограммы под моим руководством. Выводы Упражнение отжимания на брусьях — это крайне эффективное движение для роста мышечной массы рук и груди. Если ещё не применяли в своих тренировках, то обязательно попробуйте.

    Я уверен, вам понравится, особенно результат. В принципе, на сегодня на этом всё. Крепкого здоровья вам и вашим близким! Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы в полной мере и со всей вдумчивостью сможете изучить в ближайшее время и приступить к изменениям в своей жизни: Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома» Курс «Экстремальное жиросжигание».

    Как научиться отжиматься на брусьях

    Следует на вдохе согнуть руки в локтях до появления между ними прямого угла, на выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение. Делать это упражнение стоит до тех пор, пока не получится сделать по подхода по повторений. Затем можно выходить на следующий уровень — к самим брусьям! Отжимания на брусьях с прыжка Это так называемые негативные отжимания. Легко выполняются при уделении внимания рекомендациям прошлого пункта.

    Чтобы сделать такие отжимания, нужно прыгнуть, подняв своё тело.

    Понятно, что при прыжке следует держаться руками за брусья. После чего нужно медленно опуститься, затем повторить всё то же. Виды отжиманий на брусьях Вот теперь, когда у каждого получилось отжиматься на брусьях хотя бы раз, стоит рассказать о вариациях выполнения этого упражнения. Их существует не так много, но упомянуть их всё же стоит. Благодаря такому упражнению кровь медленно, не спеша приливает к мышцам, и остается в. Тем самым прокачиваются вены и медленные мышечные пучки! Вертикальные отжимания Выполняется при вертикальном положении тела, то есть туловище расположено перпендикулярно земле.

    В нижней точке локти разводятся в стороны. Эти отжимания оказывают влияние на мышечные стабилизаторы, а также на широчайшие мышцы спины. Отжимания на грудь и трицепс Исходное положение принимается с согнутыми ногами и немного наклоненным вперед телом. Чтобы нагрузка шла на грудные мышцы, нужно повернуть локти в стороны. При выполнении отжиманий на трицепс локти отводятся чуть назад, при этом идут параллельно туловищу.

    Отжимания с утяжелением После того, как были проработаны все предыдущие упражнения, стоит перейти к отжиманиям на брусьях с весом.

    Выполняется с рюкзаком, внутри которого находится любой груз, имеющийся в доме. Можно воспользоваться специальным ремнем и подвесить на него гирю, так будет эффективнее. Такие отжимания имеют множество вариаций, стоит попробовать все варианты, о которых было сказано выше, только с отягощением.

    Тренировки на брусьях Теперь пора перейти непосредственно к программам отжиманий на брусьях. Важно иметь навыки в выполнении этого упражнения, прежде чем проводить тренировку, состоящую из одних только отжиманий на брусьях. Хочется верить, что каждый, перед тем как пользоваться этими комплексами упражнений, уже может сделать по подхода этого упражнения.

    Самое четкое упражнение для грудных мышц на брусьях. Хейтер вмешался.))

    А теперь к делу! Программа 1: Тренировка с отягощением Следует понимать, что данная программа рассчитана на увеличение мышечной массы, следовательно, нужно потреблять больше, чем сжигать. Притом пища должна быть сбалансирована и не перегружена жирами и углеводами! Сама программа состоит из: Разогрев побегать, попрыгать, небольшая активность. Три подхода по повторений с максимальным отягощением рекомендуется взять две гири или гантелиотдых между каждым подходом по минуты.

    Работает сразу 3-головки. Длинная, медиальная и латеральная. При этом надо понимать, что при выполнении любого из вариантов отжиманий, трицепс будет получать нагрузку. Просто при акценте на него она будет гораздо. Активное участие принимают не все пучки дельтовидных, а только передний. Грудные мышцы.

    Как правильно отжиматься на брусьях и чем полезно упражнение

    Речь идет о нижних отделах, так называемой абдоминальной брюшной области груди. Именно отжимания на брусьях, позволяют детально проработать эти отделы. Клювовидно-плечевая мышца. Это маленькая мышца, которая также участвует в этом упражнении. Располагается она под передней дельтой. При неправильной технике, ее можно легко травмировать. Передняя зубчатая мышца.

    Отвечает за движение лопаток, а именно их разведение в сторону. Поэтому активно принимает участие в момент самого жима. Как вы видите, упражнение действительно имеет право, называется базовым, так как задействует большое количество мышц. И конечно же несколько суставов: плечевой и локтевой. Для людей, которые хотят добиться больших мышечных массивов, это хорошие новости. Преимущества и недостатки Преимущества Задействует большое количество мышц верхней части тела.

    Является базовым. Доступность упражнения. В каждом тренажерном зале имеются брусья. То же самое относится к уличным площадкам. Поэтому любой атлет может найти время и место для выполнения этого упражнения.

    Способствует укреплению сухожилий и связок. Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Что делает выполнение упражнения более комфортной. Возможность постоянного прогрессирования, за счет добавления отягощения. Отжимания улучшают рельеф и повышают выносливость мышц. Недостатки Отжимания на брусьях не имеет минусов, как бы это не казалось странно. Если придерживаться правильной техники, то о травмах не может быть и речи. Но все же можно выделить один момент.

    Для некоторых новичков, упражнение может оказаться тяжелым, особенно на начальном этапе. Но это очень легко решить за счет тренажера «гравитрон», фитнес резинки или помощи напарника. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс Как и говорилось в самом начале статьи, данный вариант является более базовым. Именно его использует большое количество атлетов по всему миру. Особенно хорошо отжимания с акцентом на трицепс подойдут для начинающих атлетов. Они смогут прочувствовать работу данной мышцы и укрепить свои связки.

    Это станет отличной подготовительной базой для дальнейшей работы с тяжелыми весами. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс, надо учитывать два фактора. Во-первых, положение тела.

    Как правильно отжиматься на брусьях

    Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Поэтому мы должны тело держать как можно ровнее. Небольшой наклон делается для того, чтобы снизить нагрузку с ключично-плечевой мышцы. Во-вторых, ширина хвата. Для того, чтобы хорошо проработать трицепс, нам надо его изолировать от грудных. В этом нам помогут узкий, либо средней ширины брусья. Выполняя отжимания на них, нам будет легче отводить локти.

    Благодаря чему сильнее растянутся все 3 головки трицепса. А грудные, практически будут исключены из движения.

    Отжимания на брусьях: какие мышцы работают + схема

    Но все же, так же будут получать нагрузку. Исходное положение: Для данного вида отжиманий на брусьях, нам лучше всего подойдут обычные стандартные брусья. Чем расстояние между ними будет уже, тем. Беремся за брусья руками, нейтральным хватом ладони смотрят в направлении друг друга.

    Далее нам надо принять на них упор. Для того чтобы это сделать, мы можем немного оттолкнуться ногами от земли. И одновременно с этим распрямить руки.

    Если вам так тяжело сделать. Тогда возьмите какую нибудь табуретку, и с нее залезьте на брусья. Находясь в упоре, отпустите вниз плечи и максимально растяните трапецию. Туловище немного наклонено. Так, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Главное не переусердствовать, и не сместить весь акцент с трицепсов на грудные.

    Ноги согнуты в коленном суставе. Выполнение: Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтевых суставах. Задержитесь ненадолго в этом положении, чтобы максимально растянуть трицепс.

    На выдохе с усилием разгибаем руки, и возвращаем тело в исходное положение. Наша основная задача, контролировать само движение. После выполнения подхода, аккуратно опускаемся на пол. Не стоит спрыгивать с брусьев. Этим вы никого не удивите, а вот потерять равновесие или подвернуть ногу, можете проще простого. Рекомендации по выполнению Не стоит слишком сильно опускать корпус. Если чувствуете, что можете опуститься немного ниже, тогда пожалуйста. Но если в нижней точке ощущаете боль в плечевом суставе.

    Тогда вы явно перестарались, и стоит немного уменьшить амплитуду. Одним словом, поэкспериментируйте и найдите оптимальный диапазон движения. При отжиманиях на брусьях, локти должны уходить назад, а не в сторону. Это делается для того, чтобы исключить грудные из работы.

    Не разгибайте мышцы рук полностью в верхней точке. Так вы уберете всю нагрузку с трицепсов, и сместите ее на локтевые суставы. Это никак не повлияет на рост трицепсов, зато риск заработать травму будет очень велик.

    Сгибание и разгибание рук, должно происходить под вашим контролем. Избегайте инерционных движений. Наша главная задача почувствовать работу трицепса, а не поскорее закончить упражнение.


    Что Будет с Телом, Если Отжиматься Каждый День



    Другие теги: река ангел варить февраля саду года кость снимали дерево одежды грудь

    1 Комментарии к “Виды отжиманий на брусьях

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *